Чувствуете вялость даже после полноценного ночного сна? Причины могут быть весьма разнообразны. The Guardian опросил экспертов, чтобы понять, откуда возникает хроническая усталость, и как с нею бороться.
Вам нужно открыть окно
Сам воздух, которым вы дышите, может быть проблемой.
«Закройте дверь, закройте окно, добавьте партнёра и обогреватель, и к тём часам ночи в типичной спальне концентрация углекислого газа достигает 1500–2500 частей на миллион», — говорит доктор Джемма Кинг, автор книги «Сон прежде всего: спите умнее, думайте острее, чувствуйте себя лучше».
Исследования показывают, что при концентрации выше 1000 частей на миллион эффективность сна снижается, глубокий сон сокращается, а уровень кортизола в слюне повышается после пробуждения. Вы спите, но ваша нервная система остается слегка активированной всю ночь. К счастью, это легко исправить: откройте окно. По словам Кинг, даже двух сантиметров будет достаточно.
У вас низкий уровень креатина
Эта добавка предназначена не только для бодибилдеров. То, что мы называем «энергией», — это молекула, называемая аденозинтрифосфатом (АТФ), вырабатываемая митохондриями. Она запасает энергию и затем доставляет её клеткам. С возрастом количество митохондрий уменьшается, поэтому организму становится сложнее вырабатывать достаточное количество АТФ. Креатин может помочь.
«Когда креатин соединяется с фосфагеном (соединением, связанным с энергией), получается фосфокреатин, который восстанавливает АТФ», — говорит Джастин Робертс, профессор физиологии питания в Университете Англия Раскин.
Исследования неизменно показывают пользу креатина для пожилых людей, для тех, кто регулярно занимается спортом, для женщин, веганов и вегетарианцев (поскольку креатин в основном содержится в мясе и рыбе). Кроме того, приём добавок может уменьшить умственную усталость и снизить утомляемость во время тренировок.
В трёх отдельных исследованиях у людей, принимавших 5 грамм таких добавок в день, наблюдалось улучшение настроения и когнитивных функций после плохого ночного сна, они спали дольше и отмечали улучшение качества сна.
Вы недостаточно времени проводите на свежем воздухе
«Появляющиеся данные свидетельствуют о том, что воздействие дневного света улучшает наш сон и контроль уровня сахара в крови», — говорит доктор Брендан Габриэль, чьи исследования в Абердинском университете сосредоточены на метаболической биохимии.
Все дело в наших циркадных ритмах.
«Почти в каждой клетке нашего тела есть биологические часы. Одни из самых важных — это супрахиазматическое ядро головного мозга, которое наиболее чувствительно к дневному свету. Воздействие дневного света на открытом воздухе помогает нашему организму различать день и ночь, что может улучшить качество сна», — говорит Габриэль.
Вам нужно употреблять больше клетчатки
Подавляющее большинство жителей Великобритании (96%) не соблюдают рекомендуемую суточную норму потребления клетчатки — не менее 30 грамм. Ситуация в России вряд ли сильно лучше.
По словам доктора Эмили Лиминг, научного сотрудника Королевского колледжа Лондона, богатая клетчаткой пища может помочь замедлить высвобождение сахара в кровь, обеспечивая более длительный и стабильный прилив энергии. Она предлагает всем добавить в свой рацион базовые продукты: бобы, зелень, ягоды, злаки и семена, а также орехи.
Вы спите, но не отдыхаете
Спите восемь часов, но все равно чувствуете усталость?
«Мы живем в мире, где наша ценность приравнивается к продуктивности», — говорит Захабия Ямасаки, автор книги «Защити свою энергию».
Она считает, что нужно перестать спешить, когда в этом нет необходимости, и начать «двигаться в более медленном темпе, осознанно подходить к своим обязательствам и выбирать присутствие, а не продуктивность.
Это может означать, например, закрыть глаза вместо того, чтобы тянуться к телефону, или спокойно посидеть, глядя в окно. Со временем эти небольшие изменения помогут сделать отдых более доступным». Так что поспите, послушайте подкаст, потянитесь, почитайте, посидите на природе, погладьте своего питомца.
Не стоит отказываться от смузи и фруктовых соков
Затуманенное сознание? Причиной может быть недостаток полифенолов.
«Эти антиоксиданты придают пигментацию фруктам и овощам — насыщенный фиолетовый цвет баклажана, красный цвет клубники», — говорит Лиминг.
Большую часть полифенолов мы получаем из чая и кофе, но тёмный шоколад, чёрная фасоль, травы и специи, а также ягоды являются особенно концентрированными источниками.
Лиминг ссылается на исследования, показывающие, что добавки с полифенолами помогают доставлять кислород и питательные вещества в мозг, улучшая скорость реакции и снижая умственную усталость. Но вам не обязательно принимать добавки, просто ешьте все цвета радуги.
«В небольшом исследовании людям давали 400 милилитров смузи, содержащего чернику, клубнику, малину и ежевику, или плацебо, и отслеживали их состояние в течение рабочего дня. Люди, которые пили ягодный смузи, сохраняли точность и скорость реакции в течение всего дня», — говорит эксперт.
Некоторые отказываются от смузи или соков из-за опасений по поводу сахара. Но, как утверждает Лиминг, повышение уровня сахара в крови — это совершенно нормальная реакция: «Проблема возникает, когда он остается повышенным и выходит за пределы нормы в течение длительного времени. 150 милитров фруктового сока являются хорошим источником полифенолов и входят в число пяти рекомендуемых порций фруктов и овощей в день».
И добавьте ягоды. По словам эксперта, смешивание косточковых фруктов вызывает меньшую реакцию уровня сахара в крови, чем, например, банан.
Нужно выплеснуть перед сном все свои мысли
Пока вы спите, ваш мозг работает в усиленном режиме. Доктор Джемма Кинг приводит аналогию: «Представьте, что все события, происходящие в течение дня, документируются и помещаются в папку из плотной бумаги, которая лежит на столе вашего личного библиотекаря, работающего всю ночь и решающего, что оставить, а что выбросить. Обычно это происходит без проблем, но иногда для решения вопроса требуется помощь начальника, и вас разбудит в 3 часа ночи навязчивая мысль, вызывающая стресс. Гормон стресса кортизол имеет период полураспада не менее 30 минут, поэтому, если вы поддадитесь этой мысли, придётся бодрствовать как минимум до 3:30 утра, прежде чем уровень стресса вернется к показателю, позволяющему спокойно спать».
Помогите своему библиотекарю, который работает допоздна, потратив несколько минут ранним вечером на составление списка дел, которые вы планируете выполнить завтра.
«Обязательно укажите время. Например: позвонить учителям Сэмми в 10:30 утра; позвонить моему налоговому бухгалтеру в 11:15 утра», — добавляет Кинг.
Вы едите слишком поздно
В идеале нужно есть до 19:30, особенно в тот вечер, когда подают стейки.
«Белок, особенно большие куски мяса, покидает желудок в течение четырёх-шести часов. Жир замедляет этот процесс ещё больше, а пищеварение повышает температуру тела и притягивает кровь к кишечнику, препятствуя ночной хладнокровности, необходимой для глубокого сна», — говорит Кинг.
Именно поэтому приём пищи за три часа до сна снижает качество сна.
«Ваш организм не любит одновременно переваривать и восстанавливаться, и он предпочтет избавиться от мяса, а не восполнить запасы питательных веществ», — уточняет эксперт.
Употребляйте больше белка и жира в обед, а ужин должен состоять из овощей, более лёгкого белка, такого как рыба, курица или тофу, и растительных углеводов.
Вялая работа вашего кишечника делает вас вялым
«Между кишечником и мозгом существует двусторонняя связь через блуждающий нерв, и 80-90% этой связи направлено от кишечника к мозгу. Если что-то идёт не так, это может вызвать чувство вялости, потому что кишечник сообщает мозгу, что что-то не в порядке», — говорит Лиминг.
Согласно одному исследованию, есть невероятно простое решение: съедайте два киви в день. «Существуют разные виды клетчатки, и тот тип, который содержится в киви, помогает втягивать воду, размягчая стул и способствуя его продвижению», — поясняет эксперт.
Вы слишком зациклены на белке
Белок сейчас определенно в тренде, но увеличение его потребления в ущерб углеводам может быть вредным. По словам спортивного диетолога Керри Мейджор, это может повлиять на его уровень энергии. Как правило, для стабильного прилива энергии половина вашей тарелки должна состоять из разноцветных овощей, четверть — из углеводов и четверть — из белка, а также полезных жиров.
Вашу кровать нужно проветрить
Есть причина, по которой вы крепко спите в свежем гостиничном постельном белье.
«Экскременты пылевых клещей, ароматизированный стиральный порошок и синтетические волокна могут вызывать вялотекущую воспалительную реакцию, приводящую к ночной заложенности носа, зуду и микропробуждениям, которые вы не помните на сознательном уровне. Люди с аллергией на пылевых клещей гораздо чаще жалуются на бессонницу», — говорит Кинг.
Стирайте постельное белье еженедельно, используя моющее средство без отдушек, надевайте на матрас и подушки чехлы от пылевых клещей и проветривайте кровать в течение 10 минут утром.
Вы слишком много сидите
Наши предки проводили дни, занимаясь охотой и собирательством, редко сидя, поэтому с эволюционной точки зрения, долгие часы сидячего образа жизни посылают сигнал о том, что что-то не так.
«Одна из теорий предполагает, что для сохранения энергии на борьбу с потенциальными болезнями и для обеспечения сна, необходимого для восстановления, наш мозг будет вызывать у нас сонливость, несмотря на то, что мы на самом деле не больны. Это также заставит нас замкнуться и изолироваться, чтобы не заразить других членов племени», — говорит Кинг.
Каждые 30 минут вставайте и двигайтесь в течение двух минут. По словам эксперта, десятиминутная прогулка после обеда снижает уровень глюкозы после еды и поддерживает энергию во второй половине дня.
Вам необходим анализ крови
Исключил ли ваш врач дефицит железа или витамина B12, а также проблемы с щитовидной железой? — спрашивает доктор Линия Патель, диетолог и автор книги «Питание для менопаузы». По её словам, дефицит железа вызывает «сильное физическое истощение и одышку при физической нагрузке, учащенное сердцебиение, бледность кожи и досадную неспособность прожить день, несмотря на достаточный сон. Он также может спровоцировать синдром беспокойных ног, ещё больше нарушая сон».
Усталость, вызванная дефицитом витамина B12, «больше ощущается на неврологическом уровне, например, затуманенность сознания, плохая концентрация внимания, подавленное настроение, покалывание в руках или ногах и сильная, пронизывающая кости, усталость».
Проблемы со щитовидной железой, будь то недостаточная или чрезмерная активность, также вызывают усталость.
«Недостаточная активность щитовидной железы приводит к вялости, увеличению веса и ознобу. Гиперактивная щитовидная железа может вызвать беспокойство и нервное истощение», — отмечает Патель.
Обратитесь к своему врачу с просьбой проверить ваш анализ крови.
